runners a me

[enjoyash]

coraggio!

ieri 6x1000 a 4.50 con recupero 2' a 5.50-6.00

finalmente fresco! 22°, venticello, molto umido, ma con questo clima si va alla grande

risc.: 2,75 km @ 5.47, fc med 139
1° km in 4.45 fc med 159
rec. 5.54 fc med 155
2° km in 4.46 - fc med 167
rec. 5.47 fc med 158
3° km in 4.41 - fc med 171
rec. 5.53 fc med 163
4° km in 4.44 fc med 172
rec. 5.56 fc med 161
5° km in 4.47 - fc med 170
rec. 5.35 fc med 165
6° km in 4.47 fc med 173
rec. 5.56 -fc med 165

def. 1.2 km @ 5.53 fc med 160

tot 12 km in 63.30", pqasso 5.17, fc med 158, molto soddisfatto, credo che posso reggerne anche 8 oppure farle tutte e 6 vicine ai 4.40 visto che la FC è sempre rimasta ben sotto i 185, dove lo sforzo comincia a farsi sentire nel mio caso

poi alle 19 visita sportiva, tutto ok a quanto pare

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finalmente fresco! 22°, venticello, molto umido, ma con questo clima si va alla grande

quoto, anche se i miei tempi al km sono più lunghi
il caldo che faceva qualche tempo fa mi distruggeva, adesso parto che è quasi frescolino e poi si sta da Dio!

[nikovic]

Gli allenamenti con il caldo sono la base migliore per le mezze maratone autunnali

[enjoyash]

finalmente fresco! 22°, venticello, molto umido, ma con questo clima si va alla grande

quoto, anche se i miei tempi al km sono più lunghi
il caldo che faceva qualche tempo fa mi distruggeva, adesso parto che è quasi frescolino e poi si sta da Dio!

beh, non è che io sia un treno anzi!! dopo un veloce progresso iniziale dei primi 5-6 mesi di allenamenti, mi son abbastanza piantato per i successivi 5-6 primaverili - estivi, perchè ho puntato ad aumentare la resistenza... adesso noto un nuovo lieve miglioramento...a me interesserebbe arrivare a stare "comodo" nella fascia 4.20-5.00, più che altro per metterci meno tempo ad allenarmi, senza ridurre i km settimanali...adesso tra una roba e l'altra parte 1 ora e 15

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finalmente fresco! 22°, venticello, molto umido, ma con questo clima si va alla grande

quoto, anche se i miei tempi al km sono più lunghi
il caldo che faceva qualche tempo fa mi distruggeva, adesso parto che è quasi frescolino e poi si sta da Dio!

beh, non è che io sia un treno anzi!! dopo un veloce progresso iniziale dei primi 5-6 mesi di allenamenti, mi son abbastanza piantato per i successivi 5-6 primaverili - estivi, perchè ho puntato ad aumentare la resistenza... adesso noto un nuovo lieve miglioramento...a me interesserebbe arrivare a stare "comodo" nella fascia 4.20-5.00, più che altro per metterci meno tempo ad allenarmi, senza ridurre i km settimanali...adesso tra una roba e l'altra parte 1 ora e 15

Beh, adesso mi prenderete per il mulo ma io in un'ora e un quarto faccio a malapena 10 km. A mia discolpa devo dire però che mi alleno da 4 mescetti e che ho su un discreto panzone (che voglio buttar giù).
Per quanto riguarda la restitenza è un bel obiettivo, molto più interessante della sola velocità secondo me. St'estate allenandomi con un amico ho visto ragazzini che ci scattavano a fianco al doppio della nostra velocità, evidentemente x sfotterci, e ritrovarli dopo 200 m piegati a 90 con la lingua per terra. So soddisfazioni!

[enjoyash]

eheh si beh, quelle son soddisfazioni...capitate un paio di volte anche a me...

una volta, a 100 metri da casa, ancora in riscaldamento, supero un tipo che era fermo a dare un 'indicazione a un'auto...dopo 1 minuti mi prende e mi supera tutto ansimante...io proseguo col mio passo con respirazione facile...mi stacca di un 50 metri, poi pian piano cala cala, lo ripasso che stava sputando i polmoni

comunque forza, il primo obbiettivo è i 10 km in 59:59!!

[nikovic]

Raga a furia di far salite (qui da me purtroppo e' tutto un sali e scendi) ho una putenza inaudita nelle gambe!
Apparte gli scherzi veramente piu' che un fondista sembro un centometrista, allenamento di domani 10km RM (ritmo medio) in previsone di un lungo che faro' o sabato pomeriggio o domenica mattina, vediamo, la settimana che viene pero' devo caricare e anche parecchio con ripetute lunghe.
Ora aiutio.
La mezza che devo fare e' il 6 ottobre, mi aiutate a fare una sorta di tabella.

Considerando che mancano 4 settimane:
1)settimana Carico 4 allenamenti a settimana:
Lunedi ripetute lunghe (vedremo poi come articolarle)
Martedi' 8km Ritmo medio/lento
Mercoledi' Riposo
Giovedi' 12km Progressivo o fartlek
Venerdi riposo
Sabato lungo 16/18 km
Domenica riposo

2) settimana scarico 3 allenamenti leggeri
Lunedi: 10km Progressivo lento
Martedi' riposo
Mercoledi' 12km (ritmo quello che viene)
giovedi riposo
Venerdi ripetute brevi (potenza)
Sabato e domenica riposo del gueriero stanco
3) settimana come la prima para para
4) settimana quella della gara
Lunedi 6km leggerissimi
martedi riposo
Mercoledi un 10km progressivo
giovedi' riposo
venerdi 8km rm
sabato riposo
Domenica (che dioo ci aiuti )21.098km

che ne pensate??

[enjoyash]

io farei 3 di carico e l'ultima di scarico pregara...

intanto ti posto questa, potresti iniziare dalla 4^ settimana

http://www.corriumbria.it/allenamento_mezza.php" onclick="window.open(this.href);return false;

[enjoyash]

niko, ma è una mezza competitiva? perchè in tal caso devi avere certificato di idoneità sportiva agonistica ed essere tesserato con una Società reale o virtuale che sia, oppure avere una tessera UISP

[nikovic]

Si Enjo' Competitiva.
Oggi certificato medico e domani iscrizione a una societa' che mi rilasciera' il tesserino, poi iscrizione alla mezza.
Questo e' l'inizio di una serie di garette che voglio fare, il reale obbiettivo e' la mezza di roma, fatta con tempi buonini.


P.S. Grazie per le tabelle

[nikovic]

parliamo anche di riscaldamento e stretching!
Quando faccio un lungo il riscaldamento e' breve tipo 500 metri prima di partire, ma lo stretch e' lunghino, nulla di che, allungamenti e piegamenti vri, quelli classici.
Post corsa ancora una breve fase di stretch sopratutto per la schiena, solitmante lo faccio dopo un 15 minuti dalla corsa.

Qundo faccio i 10km stratch breve e riscaldamento di un km piu' o meno, poi fase di stretch post corsa.

Ora leggevo cose molto contrastanti anche che lo stretching faccia male, voi che fate?

[enjoyash]

4 esercizi di riscaldamento statico
Poi camminata veloce 1/2 minuti
Poi parto piano per 1 minuto e prendo il ritmo di corsa lenta...

Poi se devo fare ripetute o lavori veloci e brevi proseguo per 15 minuti facendo 3/4 allunghi di 100 metri, se devo faro lento o progressivo continuo a CL, se devo fare un medio proseguo per 10 minuti e poi accelero

Stretching mai prima, appena smetto faccio 4/5 allunghi (correndo) di 80 m e poi da fermo 10/15 slanci per gamba in avanti posando il piede su un muretto...

Stretching vero e proprio la sera dopo cena se corro la mattina o a pranzo, se corro la sera, il giorno dopo, ma spesso manco lo faccio..

enjoyash@tapatalk

[Back Flip]

comunque forza, il primo obbiettivo è i 10 km in 59:59!!

Sì, è vero, non so quando, ma devo raggiungerlo!
Proprio l'altro giorno ho trovato sulla rete "Il test del moribondo", forse lo conosci.

http://www.albanesi.it/Paginetest/sportivi.htm" onclick="window.open(this.href);return false;

Sono convinto che uno che si allena come te lo supera di gran lunga, ma a leggerlo così mi ha demolito. A dirla tutta comunque non mi convince del tutto, nel senso che a sentire lui pare che sia una cosa normalissima e che anche una donna di 59 anni in buona forma lo supererebbe senza problemi. In ogni caso per me è sicuramente un obiettivo da raggiungere.

[4sk8ters]

comunque forza, il primo obbiettivo è i 10 km in 59:59!!

Sì, è vero, non so quando, ma devo raggiungerlo!
Proprio l'altro giorno ho trovato sulla rete "Il test del moribondo", forse lo conosci.

http://www.albanesi.it/Paginetest/sportivi.htm" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;

Sono convinto che uno che si allena come te lo supera di gran lunga, ma a leggerlo così mi ha demolito. A dirla tutta comunque non mi convince del tutto, nel senso che a sentire lui pare che sia una cosa normalissima e che anche una donna di 59 anni in buona forma lo supererebbe senza problemi. In ogni caso per me è sicuramente un obiettivo da raggiungere.

Secondo me è un test del menga. Io l'anno scorso l'avrei fatto ad occhi chiusi. Ora no perchè non mi sono allenato per qualche mese. Quindi l'anno scorso avevo un aspettativa di vita...ed ora che non ce la faccio più dovrebbe essere calata di 20 anni?

[Maurizio]

Sono reduce dall'ecografia. I tendini di achille stanno bene e sono integri. Un minimo di tendinopatia all'inserzione, ma nulla di che ! Questa per me è un eccellente notizia, visto che la corsa per me è finalizzata quasi eslusivamente alle uscite in montagna, dove, con un tendine a metà, diciamo che parto sempre con un pò di timore non si è benvoluti tra i compagni !
Per quanto riguarda il ginocchio, non ha trovato sacche di liquido o cisti, ma ha comunque detto che l'ecografia in questo senso è un pò limitata e che servirebbe una risonanza.
Provvederò, per il momento va benissimo così ! Qualche giorno di riposo per rimettere in sesto le infiammazioni e poi si riparte. Nel frattempo stretching e addominali !

[enjoyash]

Secondo me è un test del menga. Io l'anno scorso l'avrei fatto ad occhi chiusi. Ora no perchè non mi sono allenato per qualche mese. Quindi l'anno scorso avevo un aspettativa di vita...ed ora che non ce la faccio più dovrebbe essere calata di 20 anni?

Albanesi è un po' fondamentalista, ma ne sa parecchio di nutrizione e corsa e non solo (è ingegnere!)

e comunque se sei ben allenato, se non ti alleni per 2-3-4 mesi non perdi il 100% della forma...dopo 3-4 di settimane di corsa blanda ritorni già ad un discreto livello rispetto al precedente...ovvio che se nel frattempo sei diventato un bue grasso non ce la fai e quindi la tua aspettativa di vita in quel momento non è delle migliori.

comunque forza, il primo obbiettivo è i 10 km in 59:59!!

Sì, è vero, non so quando, ma devo raggiungerlo!
Proprio l'altro giorno ho trovato sulla rete "Il test del moribondo", forse lo conosci.

http://www.albanesi.it/Paginetest/sportivi.htm" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;

Sono convinto che uno che si allena come te lo supera di gran lunga, ma a leggerlo così mi ha demolito. A dirla tutta comunque non mi convince del tutto, nel senso che a sentire lui pare che sia una cosa normalissima e che anche una donna di 59 anni in buona forma lo supererebbe senza problemi. In ogni caso per me è sicuramente un obiettivo da raggiungere.

si lo conosco, anche io leggiucchiavo quel sito all'inizio, poi ho preferito l'approccio di Massini di cui mi han regalato un libro.
Io comunque il test l'ho superato il 18 novembre 2012.. 10 km in 57' circa (circa perchè all'epoca usavo il Cell con Sports-Tracker e poi scoprii che Sports-Tracker regalava 15-16 metri ogni 1000 percorsi effettivamente..or ainvece ho un orologio GPS Garmin molto preciso), quindi probabilmente l'avrei superato anche 2-3 settimane prima.

..ho iniziato a correre il 19 luglio, poi dopo 3 allenamenti fermo per infortunio, poi agosto solo 1 corsa e tanta MTB, poi una settimana di ferie con un po' di passeggiate e nuoto, poi corsa di nuovo seriamente dai primi di settembre senza stop, a parte 5 giorni per un dolorino... quindi in definitiva in 9 settimane l'avrei potuto passare, anche se l'ho fatto solo dopo 11...non avevo nemmeno mai corso quella distanza, solo 9 km una volta al max....

fai conto che non facevo sport da anni ed ero 8 kg in sovrappeso (75kg x 1.75, ora 67kg) e ai primi allenamenti di settembre facevo appena 5 km a quasi 8 min. al km!! contro i 5.59/km che servono per passare il test...

poi nel giro di altri 4/5 mesi son sceso a quasi 50 minuti per 10 km...adesso dovrei valere forse i 49 e rotti, dico forse perchè non ho più fatto test-gara di 10 km, ma son passato a fare dei test sui 3 km
su questa distanza comunque son passato da 14.30 circa 4.47 al km (circa sempre per il motivo di cui sopra) di fine aprile (fresco) ai 13.57" (4.39 al km) di 3 settimane fa, col caldone...


insomma, in teoria è più facile migliorare molto all'inizio, mentre dopo i miglioramenti si misurano in secondi....ah, per la cronaca su running-forum c'è gente che corre da molto meno di me e viaggia a ritmi molto più veloci e per durate anche superiori...quindi sono anche abbastanza fermone per essere in allenamento da oltre 12 mesi


detto questo, come e quanto ti alleni? peso / altezza? così potrei capire già di più...

[4sk8ters]

Secondo me è un test del menga. Io l'anno scorso l'avrei fatto ad occhi chiusi. Ora no perchè non mi sono allenato per qualche mese. Quindi l'anno scorso avevo un aspettativa di vita...ed ora che non ce la faccio più dovrebbe essere calata di 20 anni?

Ma quale bla bla bla!
Prima di infortunarmi alla spalla lo scorso settembre e smettere di allenarmi (sia palestra che corsa) venivo da 10 anni di allenamento continuo. Non è che mi allenavo per correre come voi...ma 10 km in 1 ora li potevo benissimo fare! Ogni due giorni mi facevo 2 gfiri del paese (totale 11 km) in 1 oretta e 15 minuti..cercando di stare il più possibile in soglia (sui 140 battiti).

Poi in un anno sono aumentato 12 kg ed ho perso totalmente la forma. Non per questo ho perso in un colpo 20 anni di aspettativa di vita!
Ora stò ricominciando...e vedrai che nel giro di 3-4 mesi arriverò attorno ai 73-74 kg (potrei anche calare di più...ma meglio non esagerare).

[Back Flip]

effettivamente sono abbastanza d'accordo con 4skaters, cioè non metto in dubbio che Albanesi sia uno che ne sa, però mi sembra esagerato affermare che se non superi quel test sei con un piede nella fossa, dài...
Sì un po' "fondamentalista" lo è.

fai conto che non facevo sport da anni ed ero 8 kg in sovrappeso (75kg x 1.75, ora 67kg) e ai primi allenamenti di settembre facevo appena 5 km a quasi 8 min. al km!! contro i 5.59/km che servono per passare il test...
.....

detto questo, come e quanto ti alleni? peso / altezza? così potrei capire già di più...

Beh, io ho cominciato in maggio con un amico che si allena da anni. Tendevo a partire troppo forte (9,5 km/h niente di che, ma è tutto relativo) e dopo un paio di km ero morto. Poi ho trovato il mio equilibrio con i 7,5 km/h su una lunghezza di 6/7 km. Adesso ho aumentato ancora un pochino, ieri ad esempio ho fatto 8,5 km ad una velocità media di 8,8 km/h. Non è un problema fare i 10 km ma sono sull'ora e un quarto circa.
Naturalmente il discorso cambia totalmente quando faccio salite. Per il peso sono sui -- kg e l'altezza -- cm circa, quindi in sovrappeso col grasso tutto gioiosamente distribuito sul panzone

[Maurizio]

Io non so proprio cosa voglia dire partire piano !
Non ci riesco, è più forte di me. Mi sembra di far finta di correre, duro 50 metri e poi riparto al mio solito ritmo di 5,20/5,30 al km.

[Back Flip]

Io non so proprio cosa voglia dire partire piano !
Non ci riesco, è più forte di me. Mi sembra di far finta di correre, duro 50 metri e poi riparto al mio solito ritmo di 5,20/5,30 al km.

orcocan
scusate l'OT, ma con l'alimentazione come vi regolate?
Di solito corro la sera e quindi cerco di fare cena leggera, ma non è sempre facile
Ricordo che i primi tempi mi sarei mangiato un bue....