runners a me

[nikovic]

Premesso che e'un anno e qualche mese che corro,
Ora ad ottobre esattamente il 6 ho la mezza maratona dei castelli romani, e la corro caxxo abito li di solito la vedo passare!!

Diciamo che mi sto' allenando parecchio, sto' facendo il pieno di km in vista di questo appuntamento.
La settimana prima della corsa quanto devo correre?
Premessa ieri mi son fatto 13km sul tracciato della mezza e devo dire che i primi sei si fanno veloci a passo di 5min. a km (io ovviamente) poi iniziano 8km di salite con belle pendenze, e molto lunghe, e li mi son messo bello sereno a 6 min. a km abbastanza lento, insomma ho finito i 13 km in un ora e 10 minuti, oggi credo mi facci un defaticante leggero di 6 km e venerdi mi faccio 16 km sempre sul percorso della martona.
Le settimane a seguire credo che ripetero'questo allenamento, non punto alla velocita', ma che dite inserisco anche delle ripetute?

Insomma ogni consiglio e' bene accetto, il mio obiettivo e'farla entro le 2 ore

[enjoyash]

bravo bei ritmi...io corro da 1 anno circa e viaggio sui 5/km per 10-12 km (non con sto caldo però), e per ora ho corso al massimo 16 km, però punto anche io a correre una mezza maratona prima o poi (più poi, perché fisicamente son sempre stato portato alla velocità/agilità che alla resistenza)

se il percorso è così ondulato con salite e discese ti conviene provare più volte, se non sei abituato, a correre su salite e discese appunto...
ripetute brevi servono se vuoi aumentare la potenza del motore (a differenza che nelle moto, non serve sganciare soldi qui, ma sudore e fatica ) e quindi viaggiare più spedito....se questo non ti interessa, allora non farle...

da quel che ho appreso leggendo un libro (che ti consiglio di prendere - Massini "andiamo a correre"), la settimana pregara dovresti ridurre i km di un 25-30%, evitando lavori di qualità nei 4-5 giorni antecedenti la gara...quindi in pratica martedì, massimo mercoledì puoi fare dei lavori intensi su percorsi saliscendi, poi giovedì o venerdì solo corsa lenta (40-50 minuti) possibilmente su percorso pianeggiante, poi riposo.

io però fossi in te al max 2 settimane prima della gara proverei un 18-19 km di corsa lenta, benissimo se fatta sul percorso gara.

per il resto se ti alleni 4 volte a settimana farei così

lunedì: lento 12-13 km
martedì: riposo
mercoledì: 3 km riscaldamento più 50-60 minuti di fartlek (se non sai cos'è te lo spiego)...in alternativa ripetute, ma il discorso si complica un po'
giovedì: riposo
venerdì: 2 km risc. più 10-12 km di corsa a ritmo medio (non massimale ma nemmeno lento) oppure progressivo es.: 5 km lenti + 4 medi + 3 veloci
domenica: lento di 14-16-18 km a piacere

comunque qui trovi un mondo di info di gente sicuramente più esperta di me
http://www.runningforum.it/index.php" onclick="window.open(this.href);return false;

[nikovic]

Intanto grazie Enjoy, si il fartlek so' cos'e' e solitamente lo facevo almeno una volta a settimana.

Questo allenamento:

lunedì: lento 12-13 km
martedì: riposo
mercoledì: 3 km riscaldamento più 50-60 minuti di fartlek (se non sai cos'è te lo spiego)...in alternativa ripetute, ma il discorso si complica un po'
giovedì: riposo
venerdì: 2 km risc. più 10-12 km di corsa a ritmo medio (non massimale ma nemmeno lento) oppure progressivo es.: 5 km lenti + 4 medi + 3 veloci
domenica: lento di 14-16-18 km a piacere


Che faccio lo tengo per 3 settimane? e la quarta quella della mezza poi carico poco?

Discorso salite, considera che il percorso gara mi parte sotto casa, ieri ho corso praticamente quasi i 2/3 della mezza maratona, e comunque gran parte della zona rossa "salite"
Questa settimana si articolera' cosi (anche complice delle visite per il certicato medico agonistico)
Corso ieri 13km (passo mezza maratona 5,30min. a km piu' o meno)
Oggi riposo al massimo 6 km defaticante leggero (pianura)
Giovedi' mattina 10km sui 5 min a km
Sabato Mattina 14 lento

Dalla settimana prossima inizio con quello che la "tabella" di cui mi parlavi

[enjoyash]

si io farei così, ultima settimana fai proprio poco...

io non seguo tabelle precise, perchè mi rompo i scroti, e poi tra meteo, lavoro e varie ed eventuali c'è sempre l'imprevisto che mi fa saltare o spostare o accorciare o allungare un allenamento, quindi...in linea di massima cerco di seguire quella sequenza, poi dato che non mi pagano per correre, in base al tempo/voglia faccio di più o di meno, come viene...l'importante è variare ritmi e distanze e non fossilizzarsi su una certa distanza o durata sempre allo stesso ritmo

max distanza mai corsa e quando?

[nikovic]

si io farei così, ultima settimana fai proprio poco...

io non seguo tabelle precise, perchè mi rompo i scroti, e poi tra meteo, lavoro e varie ed eventuali c'è sempre l'imprevisto che mi fa saltare o spostare o accorciare o allungare un allenamento, quindi...in linea di massima cerco di seguire quella sequenza, poi dato che non mi pagano per correre, in base al tempo/voglia faccio di più o di meno, come viene...l'importante è variare ritmi e distanze e non fossilizzarsi su una certa distanza o durata sempre allo stesso ritmo

max distanza mai corsa e quando?

16 km due settimane fa', poi sai le ferie, un po' di relax e ora si riparte.
Insomma questo mese sto' facendo sul serio, non mi interessa fare chissà quale tempo, neanche 2 ore e mezza, se mi metto a un ritmo medi di 5,30 son sicuro di farcela

Lo invio ed e' già tanto

[enjoyash]

Ok, siamo su livelli molto simili allora e manca un mese, quindi ce la fai sicuro... un 18/19 km lenti di prova però lo farei, da 16 a 21,1 è son 28' in più oltre gli 88' gia corsi, non pochi a ritmo mezza... eviterei un salto del genere, troppo brusco

Io sotto casa (1 km) ho la partenza della venice marathon ma non ci penso proprio!!!!
Comunque faccio il tifo per te, vai! ! Tienimi aggiornato..
Inviato dal mio MB526 con Tapatalk 2

[4sk8ters]

Non sono un esperto di corse...però il mio consiglio è quello di prepararti anche dal punto di vista alimentare. Sicuramente troverai in rete qualche consiglio sull'alimentazione ottimale prima di affrontare una mezza!

[nikovic]

Non sono un esperto di corse...però il mio consiglio è quello di prepararti anche dal punto di vista alimentare. Sicuramente troverai in rete qualche consiglio sull'alimentazione ottimale prima di affrontare una mezza!

Si hai perfettamente ragione, e mi sto' facendo seguira da una nutrizionista, anche abbastanza faiga

Lo invio ed e' già tanto

[indegno2000]

grande niko tienici aggiornati...sulla nutrizionista faiga eh!!

[4sk8ters]

Non sono un esperto di corse...però il mio consiglio è quello di prepararti anche dal punto di vista alimentare. Sicuramente troverai in rete qualche consiglio sull'alimentazione ottimale prima di affrontare una mezza!

Si hai perfettamente ragione, e mi sto' facendo seguira da una nutrizionista, anche abbastanza faiga

Lo invio ed e' già tanto

Potresti anche fare un carico di carboidrati...però essendo la prima volta dovresti capire bene le dosi e tutto il resto. Se è una gara che fai così per provare...lascia perdere...se invece hai intenzione di farne altre...pian iano capirai bene comne risponde il tuo organismo e di volta in volta sistemerai il tutto!

Forse però per la mezza non è nemmeno necessario! Fai qualche ricerca approfondita e valuta te!

[nikovic]

grande niko tienici aggiornati...sulla nutrizionista faiga eh!!

No vi dico solo:
Apro la porte e mi trova davanti una ragazza mora capelli raccolti, sul metro e 68/70, abbronzatissima, sandali con il tacco, occhi da cerbiatta, bella bella bella!! E Sopratutto in camice bianco e la seconda parola che ti dice e': Spogliati
L'ultima volta portava anche il rossetto rosso fuoco, alla solita richiesta di ignudarmi, e' seguito un meglio piu' tardi al momento sono Emozionato! Si e' messa a ridere!

Comunque e' molto brava e simpatica, unica pecca la voce tipo paperina.

[nikovic]

Non sono un esperto di corse...però il mio consiglio è quello di prepararti anche dal punto di vista alimentare. Sicuramente troverai in rete qualche consiglio sull'alimentazione ottimale prima di affrontare una mezza!

Si hai perfettamente ragione, e mi sto' facendo seguira da una nutrizionista, anche abbastanza faiga

Lo invio ed e' già tanto

Potresti anche fare un carico di carboidrati...però essendo la prima volta dovresti capire bene le dosi e tutto il resto. Se è una gara che fai così per provare...lascia perdere...se invece hai intenzione di farne altre...pian iano capirai bene comne risponde il tuo organismo e di volta in volta sistemerai il tutto!

Forse però per la mezza non è nemmeno necessario! Fai qualche ricerca approfondita e valuta te!

Diciamo che meglio un pelino piu' che un pelino meno, basta mangiare almeno un ora e mezza anche due prima.
Di solito fette biscottate e marmellata, un succo e via. Evito il latte, ci metto troppo a digerirlo.
Quando corro il Lungo che nel mio caso e' un medio non assumo nulla, comunque mi sono iscritto sul forum! Ma e' un mondo porca miseria io quando parlano mica li capisco

[4sk8ters]

Non sono un esperto di corse...però il mio consiglio è quello di prepararti anche dal punto di vista alimentare. Sicuramente troverai in rete qualche consiglio sull'alimentazione ottimale prima di affrontare una mezza!

Si hai perfettamente ragione, e mi sto' facendo seguira da una nutrizionista, anche abbastanza faiga

Lo invio ed e' già tanto

Potresti anche fare un carico di carboidrati...però essendo la prima volta dovresti capire bene le dosi e tutto il resto. Se è una gara che fai così per provare...lascia perdere...se invece hai intenzione di farne altre...pian iano capirai bene comne risponde il tuo organismo e di volta in volta sistemerai il tutto!

Forse però per la mezza non è nemmeno necessario! Fai qualche ricerca approfondita e valuta te!

Diciamo che meglio un pelino piu' che un pelino meno, basta mangiare almeno un ora e mezza anche due prima.
Di solito fette biscottate e marmellata, un succo e via. Evito il latte, ci metto troppo a digerirlo.
Quando corro il Lungo che nel mio caso e' un medio non assumo nulla, comunque mi sono iscritto sul forum! Ma e' un mondo porca miseria io quando parlano mica li capisco

Si...ma io come carico intendevo proprio una cosa fatta partnedo da 3 giorni prima della gara...ma forse per la mezza non è necessario avere glucosio extra!

[nikovic]

Non sono un esperto di corse...però il mio consiglio è quello di prepararti anche dal punto di vista alimentare. Sicuramente troverai in rete qualche consiglio sull'alimentazione ottimale prima di affrontare una mezza!

Si hai perfettamente ragione, e mi sto' facendo seguira da una nutrizionista, anche abbastanza faiga

Lo invio ed e' già tanto

Potresti anche fare un carico di carboidrati...però essendo la prima volta dovresti capire bene le dosi e tutto il resto. Se è una gara che fai così per provare...lascia perdere...se invece hai intenzione di farne altre...pian iano capirai bene comne risponde il tuo organismo e di volta in volta sistemerai il tutto!

Forse però per la mezza non è nemmeno necessario! Fai qualche ricerca approfondita e valuta te!

Diciamo che meglio un pelino piu' che un pelino meno, basta mangiare almeno un ora e mezza anche due prima.
Di solito fette biscottate e marmellata, un succo e via. Evito il latte, ci metto troppo a digerirlo.
Quando corro il Lungo che nel mio caso e' un medio non assumo nulla, comunque mi sono iscritto sul forum! Ma e' un mondo porca miseria io quando parlano mica li capisco

Si...ma io come carico intendevo proprio una cosa fatta partnedo da 3 giorni prima della gara...ma forse per la mezza non è necessario avere glucosio extra!

Non credo serva, forse un paio di volte in piu la pasta, quella settimana la mangerò

Lo invio ed e' già tanto

[enjoyash]

serve eccome, devi fare il pieno di carboidrati, almeno da quel che ho capito, 1-2 giorni prima della gara...poi se è di mattina presto è un casino per via della colazione..

comunque mi sono iscritto sul forum! Ma e' un mondo porca miseria io quando parlano mica li capisco

se non sbaglio c'è un topic importante che spiega le sigle varie in uso.

[4sk8ters]

serve eccome, devi fare il pieno di carboidrati, almeno da quel che ho capito, 1-2 giorni prima della gara...poi se è di mattina presto è un casino per via della colazione..

comunque mi sono iscritto sul forum! Ma e' un mondo porca miseria io quando parlano mica li capisco

se non sbaglio c'è un topic importante che spiega le sigle varie in uso.

Forse per la mezza maratona non serve. La normale capacità del muscolo di immagazzinare glicogeno è più che sufficiente per una mezza maratona. Invece per una maratona intera potrebbe servire del glicogeno extra! Almeno così ho letto!

[enjoyash]

Male di sicuro non fa... non ho detto che si deve fare 2 kg di pasta il giorno prima, pero un po più del solito ne mangerei...

Ps stasera per me 10x500 con rec. 1.30 a corsa lenta, fatti tutti tra i 2.17 e i 2.18, tranne due 2.20 e un paio di 2.15

Inviato dal mio MB526 con Tapatalk 2

[nikovic]

Eccomi qua!
Ora questa settimana
14km passo medio sui 5,30 a km
mercoledi' fartlek 45min.
ieri nulla o meglio partitona di un ora e mezza a beach
Oggi riposo
Domani Lunglo Lento di 18km
Domenica 8km passo veloce sui 4,40 a km

Ma il Lungo lento stavo vedendo sul forum runner e' proprio lento circa 50sec. in piu' a km della media dei 10 km

[enjoyash]

eh si, si corre proprio piano, cercando di mantenere un ritmo respiratorio facile, che consenta di parlare e ridere per farti un esempio
in effetti è l'allenamento base per tutti gli altri, manco io lo facevo mai fino a qualche mese fa, andavo sempre medio-forte

[indegno2000]

occhio nikovic quando farai la mezza maratona...a non fare come sto qui!!

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